Voeding: macro’s
Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die in jouw eten zitten. Als je je een beetje verdiept in voeding en sportvoeding dan kom je deze termen al snel tegen. Maar wat zijn macro’s nu precies?
Macro’s
Macronutriënten, of macro’s, zijn voedingstoffen waar je veel van nodig hebt om je lichaam werkend te houden. Ieder mens moet hiervan dagelijks genoeg binnen krijgen om genoeg energie te hebben om dagelijkse dingen uit te voeren. Er zijn 3 soorten macro’s die je nodig hebt om te overleven: Eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze heb je alledrie nodig in een gebalanceerd dieet en om goed te kunnen herstellen na het sporten. Officiëel is alcohol ook een macronutriënt, maar omdat alcohol niet nodig is voor je overleving behandelen we die niet in dit artikel.
(bron: radar.avrotros.nl)
Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze spelen een rol in het herstel van je spieren, je hormoonhuishouden, het is belangrijk voor je huid, botten, haar en nagels! Vandaar dat het de bouwsteen van je lichaam wordt genoemd. In je lichaam komen heel veel soorten eiwitten voor.
Eiwitten komen in grote hoeveelheden voor in dierlijke producten zoals vlees, ei en zuivelproducten zoals kaas en melk. Maar daarnaast kun je als veganisten ook op andere manieren aan je eiwitten komen. Eiwitten zitten namelijk ook in peulvruchten (zoals linzen, erwten en bonen), noten, zaden, en in kleine hoeveelheden zit het ook in groenten.
Hoeveel heb je hier dan van nodig? Dit verschilt per persoon omdat het afhankelijk is van de persoon, hoe zwaar en lang die is en hoe actief hij of zij is. Gemiddeld genomen is 0.8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht ideaal. Als je ziek bent kun je echter beter 1,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht eten. En als je hard traint om meer spieren te ontwikkelen dan mag je wel 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht eten. Het is dus heel simpel uit te rekenen hoeveel je nodig hebt.
(bron: fit.nl)
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de grootste energiebron van je lichaam. Zonder koolhydraten kan je lichaam niet goed functioneren. Koolhydraten komen na vertering als glucose in je bloed terecht. Die glucose wordt dan weer opgenomen door weefsel die het kan verbranden. Door die verbranding ontstaat de energie die gebruikt wordt in lichaamsfuncties.
Koolhydraten zitten veel in suiker, zetmeel en vezels. Het beste kun je je energie halen uit koolhydraten die ook iets goeds toevoegen aan je lichaam. Producten zoals volkorenbrood of volkoren pasta, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit hebben bijvoorbeeld veel koolhydraten. Andere producten waar veel koolhydraten inzitten zijn minder goede keuzes, zoals snoep, frisdrank, en koekjes, die bestaan voornamelijk uit suiker.
Hoeveel koolhydraten heb je nodig per dag? Het voedingscentrum adviseert om 40 to 70% van onze energie uit koolhydraten te halen. Dat betekent dat je moet kijken hoeveel caloriën je eet per dag. Eet jij dus 2000 calorieën, dan is dat tussen de 200 en 350 gram koolhydraten per dag.
Vetten
Vet is een bron van energie, in vetten zit zelfs meer energie dan in koolhydraten! Daarnaast vindt je in vetten ook de vitamines A, D, E en vetzuren.
Vetten bestaan uit onverzadigde en verzadigde vetzuren. Verzadigde vetten kunnen het cholosterolgehalte in je bloed verhogen. Als dit gebeurt verhoog je het risico op hart- en vaatziekten. Daarom kun je beter kiezen voor producten met onverzadigde vetten. Producten met veel veradigd vet zijn: kaas, vlees, boter, palmolie en kokosolie. Onverzadigde vetten zitten veel in avocado, zonnebloemolie, olijfolie, olijven, vis en noten.
Dagelijks mag zo’n 30 tot 35% van je voeding bestaan uit vetten. Eet je dus 2000 calorieën per dag dan is dit 60 tot 70 gram vet per dag. Probeer dus wel om zoveel mogelijk onverzadigde vetten te eten en beperk de verzadigde vetten.
