Voeding: eiwitten

Eiwitten zijn voedingstoffen en vallen onder macronutriënten. Het zijn bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om te functioneren. De cellen in je lichaam bestaan namelijk allemaal voor een deel uit eiwitten. Je spieren, nagels, haren, huid, organen, botten, noem maar op. Die eiwitten haal je uit je voeding. In dit artikel gaan we bespreken wat eiwitten zijn, welke rol ze vervullen in je lichaam en in welke voeding eiwitten zitten.

Dit artikel is geen dieetadvies! Wanneer je advies wilt over jouw dieet neem dan contact op met een diëtist of je huisarts.

Wat zijn eiwitten

Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd. Het zijn voedingsstoffen en een belangrijke bouwstof in je lichaam. Eiwitten leveren energie, in de vorm van calorieën. En eiwitten leveren aminozuren, dit zijn belangrijke bouwstoffen die zorgen dat je lichaam goed werkt. Er bestaan dierlijke en plantaardige eiwitten.

Aminozuren

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Een eiwit kun je zien als een soort kralenketting, elke kraal is een aminozuur en alle kralen samen zijn het eiwit. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en het zijn de stofjes die ons lichaam gebruikt uit de eiwitten die we eten. De eiwitten die wij eten breekt ons lichaam af in aminozuren, die allemaal weer andere functies vervullen in ons lichaam.

Je lichaam gebruikt niet alle aminozuren die in een eiwit zitten. Wanneer je kip eet bestaat dit bijvoorbeeld uit 43% bruikbare aminozuren. De andere aminozuren breekt je lichaam af en die plas je weer uit. Die 43% bruikbare aminozuren worden omgezet in lichaamsweefsel.

Er zijn veel verschillende soorten aminozuren, je lichaam heeft er 22 nodig. 13 van die 22 kan je lichaam zelf maken. De andere 9 aminozuren moet je uit je voeding halen. Dit noem je essentiële aminozuren.

Wat doen eiwitten

Bouwstof

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof in je lichaam. Het weefsel van jouw lichaam, je botweefsel, je organen, je nagels, haar, al het weefsel bestaat uit cellen. Deze cellen bestaan allemaal voor een deel uit eiwitten.

Elk lichaam is constant in vernieuwing en herstel. Je nagels groeien, je haar en huid ook. De plekjes in je gezicht, of het wondje van toen je viel, je lichaam gebruikt eiwitten om dat te herstellen. Maar ook je spieren breken af nadat je ze gebruikt hebt en die moeten weer hersteld worden. Dit alles zou niet kunnen zonder eiwitten. Die gebruikt je lichaam namelijk om het afgebroken weefsel weer aan te vullen.

Lichamelijke processen

Eiwitten zijn dus bouwstoffen van lichaamsweefsel. Maar daarnaast zijn heel veel processen in je lichaam ook afhankelijk van eiwitten.

Antilichamen bestaan uit eiwitten. Dit zijn de stofjes die je lichaam beschermen tegen ziektes.
Enzymen bestaan uit eiwitten, je hebt enzymen nodig voor je spijsvertering en je afweersysteem.
Veel hormonen zijn eiwitten, of worden gemaakt met eiwitten, zoals serotonine, insuline en dopamine.
Het transporteren van stoffen via je bloed wordt ondersteunt door eiwitten, zuurstof bijvoorbeeld.
Bepaalde aminozuren zijn ook nodig om neurotransmitters te maken. Dit zijn de stofjes die zorgen voor de overdracht van prikkels, dat jij pijn voelt of je lichaam kunt bewegen, komt door neurotransmitters.

Energie leveren

Wanneer je lichaam de aminozuren heeft gebruikt voor de hormoonregulatie en bouw- en herstelprocessen zijn er ook nog eiwitten over. Die overgebleven eiwitten zet je lichaam om in energie. Dit doet je lichaam door er glucose van te maken. De meeste energie haalt je lichaam uit koolhydraten en vetten, maar dus ook voor een deel uit eiwitten.

Soms wordt er gedacht dat alle eiwitten die je teveel eet gelijk opgeslagen worden als vet, dit is dus niet waar! Eerst zal je lichaam het nog gebruiken als energie in de vorm van glucose.

Eiwitten en sport

Eiwitten zijn dus betrokken bij allerlei processen in je lichaam: het zijn bouwstenen, ze leveren energie én ze zijn nodig bij tal van lichaamsprocessen. Je kunt je dus wel voorstellen dat het als sporter belangrijk is om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zorgen namelijk voor:

Energie om te sporten en bewegen
Spiergroei en spierherstel na het sporten
Je afweersysteem sterk houden als je je lichaam uitput tijdens sporten

Gemiddeld heeft een mens dagelijks 0,8 gram eiwitten nodig per kilo lichaamsgewicht. Weeg jij 70 kilo? Dan doe je dus 70 x 0,8 en kom je uit op 56 gram eiwitten per dag. Als je veel sport heb je meer eiwitten nodig. De volgende afbeelding van Fit.nl geeft dat overzichtelijk weer:

(Bron: fit.nl)

Welke voeding

Eiwitten komen voor in veel voedsel. Er zijn dierlijke eiwitten en natuurlijke eiwitten. Dierlijke eiwitten hebben wel een aantal diëtaire voordelen als je ze vergelijkt met plantaardige eiwitten. Ook wanneer je geen vlees eet kun je goed aan je dagelijkse eiwitbehoefte komen, vegetariërs en veganisten kunnen dus ook zeker aan hun eiwitten komen.

Dierlijke eiwitten

Alle dierlijke producten bevatten eiwitten. Vlees, eieren, vis en zuivel zitten bomvol eiwitten. Dierlijke producten bevatten alle essentiële aminozuren. Daarnaast kun je uit dierlijke producten de beste “lean protein” halen. Lean protein zijn eiwitbronnen een hoog eiwitgehalte hebben en weinig vet en cholesterol bevatten.

Hieronder een tabel met een aantal voorbeelden van hoeveel eiwitten dierlijke producten bevatten:

Product	Eiwitten per 100 gram
Biefstuk	21 gram
Kipfilet	30,9 gram
Tonijn	25 gram
Makreel	24 gram
Magere kwark	9 gram
Skyr	11 gram
Eieren	13 gram (ongeveer 7 gram per ei)

Plantaardige eiwitten

Vegetariërs en veganisten hoeven niet bang te zijn: eiwitten zitten niet alleen in dierlijke producten. Ook in granen, peulvruchten, groenten en noten kun je eiwitten vinden.

Het voordeel van plantaardig eten is dat het beter is voor het mileu en voor de dieren uiteraard. Daarnaast zitten er in plantaardige eiwitten meer vezels, vitaminen, mineralen en gezonde vetten. Plantaardige eiwitten hebben ook een aantal nadelen als je ze vergelijkt met dierlijke eiwitten:

Je lichaam kan plantaardige eiwitten minder goed opnemen;
In deze plantaardige voeding zit verhoudingsgewijs minder eiwit dan in dierlijke producten;
Plantaardige eiwitten bevatten minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten;
Wanneer je plantaardige eiwitten eet gaat dit altijd gepaard met koolhydraten of vetten, hierdoor is het nooit “lean protein”;
Plantaardige eiwitten verschillen in het soort essentiële aminozuren dat zij bevatten.

Als vegetariër of veganist wordt het daarom aangeraden om meer plantaardige eitwitten te eten om toch aan je dagelijkse behoefte te komen. Ook is het belangrijk om veel te variëren in de bron van eiwitten, omdat plantaardige eiwitten verschillende essentiële aminozuren ze bevatten.

In deze tabel zie je een paar voorbeelden van plantaardige bronnen van eiwitten:

Product	Eiwitten per 100 gram
Sojabonen	17 gram
Linzen	10 gram
Zonnebloempitten	27 gram
Pinda’s	25 gram
Quinoa	16 gram
Volkorenpasta	12 gram
Zwarte bonen	9 gram

Bronnen

Bonjour, J. P. (2011). Protein intake and bone health. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 81(23), 134-142.

Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., . . . Antonio, J. (2007). International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 8. doi:1550-2783-4-8.

Fernstrom, J. D. (1994). Dietary amino acids and brain function. Journal of the American Dietetic Association, 94(1), 71-77.

Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118.https://www.fit.nl/eiwitten

Li, P., Yin, Y., Li, D., Woo Kim, S., & Wu, G. (2007). Amino acids and immune function. British Journal of Nutrition, 98(2), 237-252. doi:10.1017/S000711450769936X

Terwilliger, N. B. (1998). Functional adaptations of oxygen-transport proteins. The journal of experimental Biology, 201(8), 1085-1098.

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx#blokwaarom-heb-je-eiwit-nodig?

https://nl.myprotein.com/thezone/voeding/aminozuren-uit-voeding-top-10-producten/