20-minuten boksles: Beweeg, boks en bouw vertrouwen
Boksen is goed voor conditie en coördinatie en het geeft mensen ook letterlijk en figuurlijk een krachtig gevoel. Deze groepsgerichte boksles zonder fysiek contact helpt deelnemers om spanning kwijt te raken, beter in hun lijf te komen en plezier te ervaren in beweging. Dat allemaal binnen een overzichtelijke sessie van 20 minuten, met voldoende ruimte voor afstemming en eigen tempo.
Waar is het goed voor?
- Zelfvertrouwen en lichaamsbesef;
- Reactievermogen en concentratie;
- Beweging combineren met structuur en ritme;
- Stressregulatie (even de energie eruit!);
- Samenwerking en plezier in groepsverband.
Voor wie?
Deze les is voor mensen met een licht verstandelijke beperking, maar is ook uitstekend inzetbaar voor revalidanten, ouderen die van een beetje actie houden, of groepen met diverse beweegniveaus. Iedereen kan meedoen op z’n eigen ritme: staand, zittend of met een aangepaste variant.
Materialen nodig
- Eventueel stoelen (voor zittend boksen)
- Optioneel: muziek met duidelijke beat of je kunt als trainer zelf de “beat” aangeven
- Geen bokshandschoenen nodig
Uitleg oefening: de lesopbouw
0–3 minuten:
Warming-up
Rustige beweging op muziek.
- Armen zwaaien, schouders los
- Tikken op bovenbenen (links/rechts wisselend)
- Stap op de plaats – met een “vuist in de lucht” als beginpose
3–8 minuten:
Basis boksbewegingen (in de lucht)
Werken op ritme van muziek maakt dit extra leuk
- Jab (snelle stoot met voorste hand)
- Cross (krachtige stoot met achterste hand)
- Hook (van opzij, elleboog omhoog)
- Combinatie: Jab – Jab – Cross (op eigen tempo)
8–13 minuten:
Reactie en spiegelwerk (in tweetallen)
- A staat stil, B doet een bokspatroon
- A spiegelt beweging zo goed mogelijk na
- Na 1 minuut wisselen
- Tip: laat duo’s elkaar aanmoedigen met een zelfverzonnen “battle name”
13–17 minuten:
Power-ronde circuit
4 oefeningen, elk 45 seconden:
- Shadowboxen in eigen stijl
- Knieheffen met snelle stoot
- Zijstappen met hook-beweging
- Armen naar boven in “overwinningspose” na elke combo
17–20 minuten:
Cooling down & trotsmoment
- Diepe ademhaling
- Schouders ontspannen
- Geef jezelf (of elkaar) een high-five
- Deel wat goed voelde vandaag
Variaties
Makkelijker:
- Beweging uitvoeren vanaf een stoel
- Minder combinaties, meer nadruk op herhaling en ritme
- Gebruik van visuele aanwijzingen (bijv. pictogrammen of kleuren voor stoottypes)
Uitdagender:
- Duo’s laten hun eigen “comboroutine” bedenken en voordoen voor de groep
- Werken op beat van snellere muziek
- Extra combinaties met voetenwerk (stap-vooruit – cross – hook)
Zoek je eenvoudige manieren om sport en plezier te combineren?
Bij Stichting Sport Care Plus ontwikkelen we beweegprogramma’s voor kwetsbare doelgroepen. We werken samen met zorginstellingen, buurtsportcoaches en sportclubs. Neem gerust contact met ons op of mail ons via info@sportcareplus.nl
Begeleiding via Sport Care Plus
Wil je aan de slag met dit soort beweegvormen? De sportcoaches van Sport Care Plus zijn gespecialiseerd in begeleiding van mensen met NAH, autisme en andere specifieke uitdagingen. We passen het spel aan op niveau, maken contact en we zorgen vooral dat bewegen weer leuk wordt!