Herstellen na het sporten

Om vooruitgang te boeken bij het sporten is herstellen net zo belangrijk als het bewegen zelf! Waarom is dat zo? En hoe kun je het beste herstellen na het sporten? Dat bespreken we in dit artikel!

Waarom herstellen?

Je zou denken dat om beter, sterker of gezonder te worden je elke dag keihard zou moeten trainen. Maar wat blijkt nou? Zo werkt dat helemaal niet! Je lichaam heeft ook rust nodig om goed te herstellen na een zware training.

Je wordt namelijk niet sterker TIJDENS de training, je wordt sterker NA de training, nadat je hersteld bent van de activiteit. Dit komt door de trainingswet adaptatie. Wanneer we ons lichaam prikkelen en uitdagen past het zich aan. Maar hier heeft je lichaam wel even de tijd voor nodig.

Hoe lang herstellen?

Gemiddeld genomen heeft je lichaam 24 tot 72 uur nodig om te herstellen. Soms kan het zo zijn dat je heel erge spierpijn hebt, dan kun je beter wachten tot die spierpijn voorbij is.

Mag ik dan helemaal niks doen na de training?

Je mag zeker wel dingen blijven doen na een training! Het is zelfs goed om wél actief te blijven. Door actief te blijven houd je de spieren goed doorbloed. Sommige mensen denken dat hierdoor de spieren beter herstellen, maar dit is niet 100% zeker. Hoe dan ook, als jij het fijn vindt om actief te blijven kan lichte activiteit zeker geen kwaad!

Licht actief blijven kun je doen op verschillende manieren:

  • Wandelen
  • Yoga of rekken
  • Zwemmen
  • Tuinieren
  • Ander soort training doen (andere spiergroep of lage gewichten)
  • Fietsen

Hoe kun je herstel bevorderen?

Okay, je hebt dus lekker getraind en wilt nu dat je lichaam zoveel mogelijk uit die training haalt! Dan is goed herstellen belangrijk. Maar hoe doe je dat? Goed herstellen kun je bevorderen door:

  • Voldoende slaap (7 tot 9 uur per nacht)
  • Licht actief blijven
  • Goed eten
  • Geen alcohol drinken
  • Niet roken

Voldoende slaap

Slapen heeft invloed op het herstel van je lichaam. Tijdens je slaap is er namelijk een piek in de aanmaak van 2 heel belangrijke hormonen voor spiergroei: testosteron en somatropine. Ongeveer een uur nadat je in slaap bent gevallen is er een piek in de aanmaak van deze twee hormonen.

Somatropine en testosteron ondersteunen het spierherstel door de eiwitsynthese te bevorderen. De eiwitsynthese is het proces in je lichaam waarbij eiwitten worden omgezet in spierweefsel. 

Goed eten

Na een training heeft je lichaam de juiste voeding nodig om te herstellen. Hiervoor heb je een balans nodig tussen:

  • Koolhydraten (brood, pasta, rijst, fruit)
  • Vetten (noten, oliën, boter)
  • Eiwitten (vlees, noten, peulvruchten, zuivelproducten)

Dit zij die 3 macronutriënten die je lichaam nodig heeft om energie uit te halen. En ook om je spieren te herstellen heb je deze macronutriënten nodig!

Naast de 3 grote categorieën heb je natuurlijk ook nog andere voedingsstoffen nodig, die je uit micronutriënten haalt! Hierom is het ook belangrijk om ten minste:

  • 2 stuks fruit per dag te eten
  • 300 gram groente per dag te eten

Geen alcohol drinken

Alcohol drinken na het sporten is geen goed idee, het belemmert je herstel namelijk op verschillende manieren!

  • Je slaap kwaliteit neemt af, je komt niet in diepe slaap. En slapen is ontzettend belangrijk voor je herstel, zoals je net hebt gelezen. Ook word je minder fit wakker, waardoor je ook minder goed kunt trainen.
  • Alcohol heeft invloed op de aanmaak van hormonen. De aanmaak van testosteron neemt bijvoorbeeld af, testosteron hebben we nodig voor de eiwitsynthese!

Roken

Dat roken niet goed voor je is wisten we al wel. Maar uit onderzoek is gebleken dat er wel 37% minder eiwitsynthese is bij rokers. Hoe komt dit?

  • Door roken neemt de bloedtoevoer en het zuurstofgehalte in je bloed af. Hierdoor kunnen voedingsstoffen minder goed je spieren bereiken om het herstel te ondersteunen;
  • Bij mensen die roken is een hoger myostatine gen en MAFBx eiwit meetbaar, deze twee stoffen remmen de spiergroei in je lichaam af;
  • Over het algemeen eten rokers minder calorieën, minder beschikbare voedingsstoffen zorgen voor minder spiergroei;
  • Roken beïnvloed je slaap, en daarmee ook de hormonen testosteron en somatropine die zorgen voor spiergroei.

Bronnen

https://www.fit.nl/nieuws/roken-spieropbouw-effect

https://www.fit.nl/nieuws/slaaptekort-eiwitsynthese

https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-sleep-loss/

Barnes, M. J. (2014). Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Medicine, 44(7), 909-919.

Catoire, S., Nourredine, M., Lefebvre, S., Couraud, S., Gronfier, C., Rey, R., … Rolland, B. (2021). Tobacco-induced sleep disturbances: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 101544. doi:10.1016/j.smrv.2021.101544

Degens, H., Gayan-Ramirez, G., & van Hees, H. W. (2015). Smoking-induced skeletal muscle dysfunction. From evidence to mechanisms. American journal of respiratory and critical care medicine, 191(6), 620-625.

Haugvad A, Haugvad L, Hamarsland H, Paulsen G (2014) Ethanol does not delay muscle recovery, but decreases the testosterone: cortisol ratio. Med. Sci. Sports Exerc., DOI: 10.1249/MSS.00000000000000339

Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2014) Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One 9(2): e88384

Takahashi Y, Kipnis DM, Daughaday WH (September 1968). “Growth hormone secretion during sleep”. The Journal of Clinical Investigation. 47 (9): 2079–90. doi:10.1172/JCI105893