Micro’s en sporten
Er wordt veel onderzocht of sporters extra micronutriënten nodig hebben. Hierover zijn wetenschappers het nog niet met elkaar eens. Over het algemeen wordt er nu gedacht dat supplementen niet nodig zijn als je gevarieerd eet. Een teveel aan supplementen kan zelfs negatieve effecten hebben. Supplementeren met vitaminepillen is alleen nodig is specifieke gevallen.
Dit artikel is geen medisch advies! Als je denkt dat je supplementen nodig hebt: bespreek dit dan met je huisarts of een voedingsdeskundige.
Meestal als je veel sport eet je ook meer, je krijgt gewoon meer honger omdat je meer verbruikt. Als je dan gevarieerd eet kom je sowieso aan je dagelijkse behoefte van micronutriënten. Alleen mensen die veel sporten EN streng diëten kunnen tekorten krijgen. Denk bijvoorbeeld aan ballerina’s, die veel trainen per dag en ook heel slank willen blijven. Of bodybuilders, die vlak voor een wedstrijd heel veel af willen vallen.
Eigenlijk zijn alle micro’s wel belangrijk als je veel sport. Als je een overzicht wilt lezen van alle micro’s, bekijk dan dit artikel. Hieronder willen we er nog een paar benadrukken die helpen bij sportprestaties.
Magnesium:
Ondersteunt je slaapkwaliteit, verlaagt stress en helpt met je energie. Goed herstellen en goed slapen is heel belangrijk als je veel sport. Beter uitgerust zijn zorgt voor beter sporten! Magnesium helpt je hierbij. Daarnaast zorgt het ervoor dat je spieren minder snel verkrampen tijdens het sporten. Magnesium zit onder andere in bananen, noten, avocado’s, broccoli, spinazie, peulvruchten en volkoren granen, genoeg om uit te kiezen!
Zink:
Dit mineraal helpt bij de spiergroei en haargroei maar zorgt ook voor een beter immuunsysteem. Veder helpt het je lichaam om eiwitten om te zetten in spieren, best belangrijk dus voor sporters! Zink vind je vooral heel veel in schelp en schaaldieren, zoals oesters en mosselen. Maar in andere dierlijke producten zit ook veel zink, zuivel, vlees en vis. Verder zit het ook in brood, peulvruchten, zaden en noten.
Natrium:
Helpt bij een goede vochtbalans. Als je veel zweet is natrium ontzettend belangrijk. Natrium is een groot bestanddeel van zout. Als je dus een beetje zout dagelijks over je eten gooit dan krijg je al genoeg binnen. Ook zit het veel in bewerkte producten, soepen, sauzen, vleeswaren, kaas, koekjes en brood. Je hoeft je dus geen zorgen te maken dat je te weinig natrium binnen krijgt.
Vitamine C:
Vitamine C is een antioxidant. Dit betekend dat het “vrije radicalen” afbreekt. Vrije radicalen zijn schadelijke stoffen in je lichaam. Deze schadelijke stoffen komen ook vrij als je veel sport. Vitamine C helpt bij het afbreken van die stofjes. Eet een extra sinaasappel of rode paprika voor extra vitamine C! Maar Vitamine C zit in heel veel groenten, zoals spruitjes, broccoli, boerenkool en rode kool.
Calcium:
Dit zorgt voor sterke botten, en die zijn heel belangrijk voor goede sportprestaties! Het zit veel in melk en andere zuivelproducten. Ben je veganistisch? Dan zijn er sojaproducten waar calcium aan is toegevoegd.
Vitamine D:
Deze vitamine heeft invloed op je algehele gezondheid en je prestatievermogen. Het verbeterd je spierfunctie, je weerstand en zorgt voor sterkere botten! Vitamine D krijg je van de zon, ga dus elke dag eventjes naar buiten voor genoeg Vitamine D.
Bronnen
Kathryn L. Beck, Pamela R. von Hurst, Wendy J. O’Brien, Claire E. Badenhorst. (2021). Micronutrients and athletic performance: A review. Food and Chemical Toxicology. Volume 158. https://doi.org/10.1016/j.fct.2021.112618.
Woodside JV, McCall D, McGartland C, Young IS. Micronutrients: dietary intake v. supplement use. Proc Nutr Soc. 2005 Nov;64(4):543-53. doi: 10.1079/pns2005464. PMID: 16313697.