Water drinken
Voldoende drinken en vooral wanneer je sport is ontzettend belangrijk. Waarom is water drinken zo belangrijk? En hoe beïnvloedt goede hydratatie je sportprestatie?
Water: de basics
Het wordt wel vaker benadrukt, dat water drinken belangrijk is, maar waarom eigenlijk? Vocht wordt gebruikt bij allerlei processen in je lichaam zoals:
- Het regelen van je lichaamstemperatuur, door te zweten;
- Het opnemen van voedingsstoffen in je lichaam;
- Het transporteren van voedingsstoffen in je lichaam;
- Het transporteren van afvalstoffen.
Een mens moet in rust minimaal anderhalf tot twee liter vocht per dag drinken. Wist je dat je door te weinig drinken juist vocht vasthoudt? Je lichaam spaart uiteraard alle vocht dat het binnenkrijgt. Meer drinken zorgt dus voor een goede vochthuishouding!
Hoe schat je jezelf in op dit gebied? Kom je aan je dagelijkse quotum? Hoe zorg je ervoor dat je dagelijks genoeg drinkt?
Als je wakker wordt heb ongeveer 8 uur niets gedronken. Wanneer je begint met een glas water (en bv. een schijfje citroen) dan heb je je eerste glas al gemakkelijk binnen en hydrateer je je lichaam. Gedurende de dag kun je natuurlijk alle glazen vocht tellen dat je drinkt, maar er is ook een simpeler manier. Drink gewoon een bidon met water leeg, vul die halverwege de dag opnieuw. Zorg dat vóór het avondeten de bidon leeg is. Voilá, je anderhalve liter is binnen. Alles dat je extra drinkt is meegenomen!
Andere dranken, zoals koffie, thee en zelfs bouillon tellen ook mee, maar dan wel het liefst zonder suiker.
Water en sporten
Op een trainingsdag is het belangrijk om meer te drinken. Hoe intensiever de training, hoe meer je moet drinken. Bij hele zware trainingen moet je er een liter vocht per uur bíj drinken.
Wat gebeurt er als je te weinig drinkt? Vochttekort gaat altijd ten koste van je sportprestaties. Je hart moet sneller werken om het bloed rond te pompen. Omdat je bloedtoevoer stroperig verloopt is er een slechtere aanvoer van zuurstof en kun je slechter je afvalstoffen kwijt. Hierdoor gaat het sporten steeds lastiger omdat het bloedvolume vermindert en je lichaamstemperatuur stijgt.
Daarnaast lijkt het alsof je superhard getraind hebt, immers, je hartslag stijgt sneller en je bent sneller warm. Maar je lichaam houdt je in feite voor de gek, want eigenlijk schreeuwt het om vocht.
Een recent onderzoek heeft zelfs aangetoont dat milde dehydratatie je training al beïnvloedt. Uit dit onderzoek bleek dat het je pijngrens verlaagt en je gevoel van vermoeidheid verhoogt!
Dit alles zorgt er dus voor dat je minder hard kunt trainen wanneer je niet genoeg drinkt.
TIPS:
1. Drink gedurende de dag minimaal 1,5 tot 2 liter vocht
2. Drink gedurende een training van een uur 1 liter vocht
3. Drink ná je training nog een extra 0,5 liter tot 1 liter vocht bij
Bronnen
Tan B, Philipp MC, Che Muhamed AM, Mündel T. Hypohydration but not menstrual phase influences pain perception in healthy women. J Appl Physiol (1985). 2022 Mar 1;132(3):611-621. doi: 10.1152/japplphysiol.00402.2021. Epub 2022 Jan 27. PMID: 35085028.