Trainingswetten

Vaak als mensen trainen doen ze dat met een bepaald doel voor ogen. Ze willen bijvoorbeeld werken aan hun conditie of kracht. Als je echt resultaat wilt gaan zien van je trainingen moet je de volgende trainingswetten meenemen in je trainingsschema!

1. Adaptatie
2. Consistentie
3. Reversibiliteit
4. Toenemende belasting
5. Aanpassing en verminderde meeropbrengst
6. Specificiteit
7. Individualiteit
8. Supercompensatie

Adaptatie

De eerste trainingswet is adaptatie, het betekent aanpassing. Wat hiermee bedoeld wordt is dat je lichaam zich aanpast aan bepaalde belasting. Zowel mentaal als fysiek passen mensen zich constant aan op hun omgeving. Door die aanpassing wordt je ergens beter in, of je went ergens aan. Zonder adaptatie zouden we nergens in verbeteren.

Wanneer je bijvoorbeeld fitnest merk de die adaptatie heel duidelijk in het gewicht dat je kunt tillen. Als je begint kun je misschien 20 kilo squats, maar na een paar keer trainen zal je al merken dat het gewicht wat omhoog kan. Dit komt omdat je lichaam zich aanpast om de belasting beter aan te kunnen. Je spieren groeien, je went aan de oefening en je wordt beter in de techniek. 

Toenemende belasting (overload)

Door adaptatie heb je de mogelijkheid om de belasting te verhogen. En dit is nodig om te blijven verbeteren. Want wanneer je stopt met de belasting verhogen dan zal je lichaam geen trigger meer hebben om zich aan te passen. Om vooruitgang te blijven creëren moet je daarom zorgen voor toenemende belasting. Je blijft de belasting steeds wat verhogen zodat jouw lichaam steeds sterker, sneller of handiger wordt. 

Het is bij toenemende belasting belangrijk dat je steeds dingen doet die jouw lichamelijk écht uitdagen, dit noem je overload. Door het jezelf fysiek echt zwaar te maken zal je lichaam zich aan moeten passen om het aan te kunnen. 

Consistentie

Om verbetering te zien in je prestaties zal je ook consistent moeten trainen. Dit betekent dat je over een langere periode regelmatig moet trainen en oefenen om verbetering of verandering te zien. Wanneer je je uithoudingsvermogen of kracht wilt verhogen zal je simpelweg consistent moeten trainen.

Wanneer je na 1 week trainen al weer stopt of je schema veranderd dan zal je lichaam snel weer afzakken naar het oude niveau. 

Reversibiliteit

Deze trainingsweg hangt sterk samen met de vorige wet.. Reversibiliteit. Deze wet houdt in dat wanneer je stopt met trainen, dat je lichaam zich hier weer op zal aanpassen. Wanneer je je spieren dus niet blijft gebruiken dan zullen ze weer afnemen. 

Aanpassing en verminderde meeropbrengst

Door adaptatie wordt je lichaam steeds sterker en beter in bepaalde oefeningen. Maar dit heeft ook een keerzijde.. na een tijdje is je lichaam zo gewend aan al die belasting, dat het steeds moeilijker wordt om te zorgen voor groei. In de eerste twee jaar dat je begint met sporten zal je daarom de meeste verandering zien. Daarna stagneert die groei of verbetering. Dit noem je een plateau.

Wanneer je merkt dat er weinig groei of verbetering meer is in je training dan kun je dit opnieuw triggeren door je training te veranderen. Je kunt andere oefeningen doen, waardoor je lichaam weer opnieuw moet wennen aan die nieuwe belasting. Hierbij is het van belang dat je een goede balans vindt tussen consistentie en verandering. Verander niet elke week je oefeningen, maar hou elke oefening steeds een aantal weken in je programma. Met die nieuwe oefening zal je ook weer een plateau bereiken, dan kun je hem weer aanpassen.

Specificiteit

Hoe beter je weet wat je wilt trainen hoe beter je kunt kiezen voor de juiste oefeningen. Specificiteit houdt in dat je weet wat je wilt trainen zodat je op precies dat deel beter wordt. Een voetballer doet oefeningen die hem beter maken in zijn sport en traint daarom benen, conditie en coördinatie met de bal. Een zwemmer traint ook op een manier die hem specifiek beter maakt in zwemmen.

Wanneer je bijvoorbeeld vooral gespierder wilt worden, dan helpt het niet als je eerst een half uur cardio doet voor je krachttraining. Door die cardio is je lichaam al vermoeid en kun je de krachttraining minder goed uitvoeren. Natuurlijk is het zo dat een goede conditie ook zorgt voor een betere krachttraining. Maar als je specifiek weet wat jouw doel is, dan kies je ervoor die conditietraining minder zwaar te maken, zodat je genoeg energie hebt voor je krachttraining.

Individualiteit

Ieder persoon is anders en elk doel is anders. Daarom is individualiteit erg belangrijk als het op sporten aankomt. De hoeveelheid belasting die de een aankan, kan de misschien niet aan. Een topsporter traint elke dag, maar voor anderen is dit veel teveel. Luister naar jouw eigen lichaam en pas je trainingen daarop aan. Een goed trainingsschema houdt rekening met jou en wat jij nodig hebt, zaken die je schema kunnen beïnvloeden zijn:

• Je leeftijd
• Je geslacht
• Je doelen
• Hoe fit je bent
• Je reactievermogen (hoe snel herstel je van spierpijn)
• Ervaring met trainen
• Mentale staat

Supercompensatie

Wanneer je getraint hebt heeft je lichaam in eerste instantie rust nodig om te herstellen. Na de periode van rust en herstel heeft je lichaam zich aangepast (adaptie) en kan het opnieuw belasting aan. Die nieuwe belasting kan dan zwaarder dan het beginniveau, dit heet de supercompensatie fase. Door die sweet spot te kennen kun je jouw trainingsmoment zo ideaal mogelijk indelen. 

Afbeelding van: hardlopenmetevy.nl

In de eerste fase is je training. Je begint dat op je huidige niveau. Door je training neemt je spierkracht in eerste instantie af. Dat klinkt gek maar het is heel logisch: je vermoeid jezelf waardoor je minder sterk bent. Direct na je training ben je op je zwakst.

Na je training begint fase 2, de herstelfase. Deze fase is ontzettend belangrijk! Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, in deze periode groeien je spieren en wordt je sterker. Goed herstellen van een training is minstens zo belangrijk als de training zelf. Uit onderzoek is gebleken dat het wel belangrijk is om actief te blijven in de herstelfase. Blijf dus wel bewegen en trainen maar vermijd de spiergroep die je al belast hebt. Trainde je je benen op maandag, dan laat je op dinsdag je benen rusten en ga je iets anders trainen.

In fase 3 zit je in de supercompensatie fase! Dit is direct na je herstel. In de supercompensatie ben je op je sterkst. Door adaptatie is je lichaam nu in staat om meer gewicht aan te kunnen dan tijdens je vorige training. Als je op dit moment traint kun je het beste zorgen voor de toenemende belasting.

Na de supercompensatie zal je lichaam weer herstellen naar het beginniveau van voor je vorige training, dit is de 4e fase. 

Supercompensatiefase bepalen

Gemiddeld genomen vindt de supercompensatiefase plaats tussen de 48 en 72 uur na je training. Trainde je op maandag je benen, dan kun je het beste op woensdag of donderdag die spiergroep opnieuw trainen. Op die manier haal je het meeste uit je trainingsmoment: die spiergroep is dan op zijn sterkst!

In de praktijk is het lastig om die supercompensatiefase precies te weten. Dit komt door individualiteit. De ene persoon herstelt sneller dan de andere. Ook zijn er heel veel andere zaken van invloed op je herstel, zoals hoe zwaar je eerste training was, je slaapkwaliteit, je voeding, stressniveaus en de rest van je gezondheid.