Krachtoefening: Seated Row
De Seated Row is een krachtoefening waarbij je een roeiende beweging maakt. Met deze oefening train je voornamelijk de spieren in je bovenrug, maar ook je biceps pak je mee. Het voordeel van deze oefening is dat je hem zittend kunt uitvoeren. Ook in de woonkamer kun je hem doen met elastieken!
Waarom je rug trainen? Net als alle spieren in je lichaam is het belangrijk om sterke rugspieren te hebben. Je rug gebruik je bijvoorbeeld wanneer je je armen optilt. Maar een sterke rug kan ook helpen om rugklachten te voorkomen en zelfs verminderen. Vrouwen met een grotere cupmaat zijn bijvoorbeeld erg gebaat bij een sterke rug.
De Seated Row is een variant van de Back Row. Er bestaan nog meer varianten van de Back Row, zoals:
- Bent-over Row (deze doe je staand en voorovergebogen)
- Dumbell Row (deze doe je met 1 arm in plaats van twee)
- Inverted Row (deze doe je hangend, bijvoorbeeld aan een koprolrek)
Benodigdheden:
- Seated Row
- Cable machine, of;
- Seated Row machine, of;
- Elastieken/resistance bands
Duur: 5 – 10 minuten
Wat train je?
- Kracht (bovenrug, schouders, schouderbladen, biceps)
Zo voer je de Seated Row uit:
Bij een Seated Row zit je rechtop. Zorg je dat de rug recht is, in een neutrale positie, dus niet overdreven hol trekken, maar je rug mag niet bol zijn. Zorg dat de schouders ontspannen zijn en in een neutrale positie hangen. Ook tijdens de oefening moet je proberen je schouders laag te houden, dus niet naar boven toe trekken.
In de beginpositie van de oefening heb je de armen gestrekt naar voren, op navel hoogte. Vervolgens beweeg je de ellenbogen naar achteren, langs je zij. Focus op het naar elkaar brengen van de schouderbladen. Daarna strek je je armen weer tot de begin positie en maak je de beweging opnieuw.
Het is belangrijk dat je niet gaat slingeren met het gewicht mee, dit betekend dat het gewicht te zwaar is! Hou je rug mooi stabiel en zo stil mogelijk.
Seated Row
De Seated Row kun je doen met verschillende fitness apparaten. Er is een fitness apparaat die letterlijk de Seated Row heet, dat is makkelijk zoeken! Bij dit apparaat zit je op een stoeltje, met je buik tegen een leuning aan. Je pakt de hendels van het apparaat en trekt je ellenbogen naar achteren.
Seated Cable Row
De Seated Cable Row is iets lastiger dan de gewone Seated Row. Omdat je niet de steun tegen je buik hebt, gebruik je ook je buikspieren en onderrug. Probeer bij het uitvoeren van de oefening het bovenlichaam zo stabiel mogelijk te houden, leun een beetje achterover en blijf in die positie.
Seated Row met elastieken
Met elastieken kun je creatief zijn! Je kunt op de grond zitten en ze om je voeten spannen en dan de beweging uitvoeren. Maar als je een koprolrek, lantaarnpaal of andere sterke paal hebt dan kun je hem ook daar omheen spannen.
Seated Row met elastieken
Voor deelnemers in een rolstoel, of deelnemers die moeilijk van de grond op kunnen staan, kun je de Seated Row ook nog op een stoel doen. Als je dan geen object hem om het stiek omheen te spannen kun je hem ook weer achter de voeten haken.