Boost je kracht met duwkracht!
Kracht en plezier komen samen in de oefening “Duwkracht!”. Deze oefening stimuleert de spierkracht, de samenwerking en het reactievermogen.
Wat heb je nodig:
- Een zachte bal of een grote oefenbal (optioneel)
- Een muur of een oefenpartner
- Voldoende ruimte om veilig te kunnen bewegen.
Wat zijn de eisen?
- Deelnemers moeten zelfstandig kunnen staan of zitten met ondersteuning
- De oefening kan individueel en in duo’s worden uitgevoerd
- zorg voor een veilige en rustige omgeving zonder obstakels
Wat zijn de doelen?
- Verbeteren van de spierkracht in de armen, schouders en de romp
- Stimuleren van stabiliteit en balans
- Het versterken van sociale interactie en samenwerking
- Vergroten van lichaamsbewustzijn en reactievermogen
Tussen de opdrachten kun je een kleine rust inbouwen.
De uitvoering
Er zijn twee varianten van “Duwkracht!”: een individuele en een duo – variant. Beide varianten kunnen zowel zitten als staand worden volbracht. Het is geschikt voor alle leeftijden en niveaus. de oefening zorgt voor plezier en interactie.
Variant 1: De muur verplaatsen (individueel)
- Ga stevig staan mey de voeten op heupbreedte
- Plaats beide handen op borsthoogte tegen een muur.
- Dus zo hard mogelijk tegen de muur aan, alsof je een superkracht gebruikt om de muur omver te duwen.
- Houdt de spanning 5-10 sec vast en ontspan
- Herhaal de oefening 5 tot 10 keer.
Variant 2: Staan als een muur! (duo opdracht)
- Sta tegenover je buddy en plaats beide handen tegen elkaar.
- Probeer zachtjes weg te duwen zonder dat je je voeten verplaatst.
- Wissel tussen duwen en ontspannen, en hou de spanning steeds een paar seconden vast.
- Herhaal de oefening 5 tot 10 keer.
Makkelijker of moeilijker maken?
Makkelijker maken van “duwkracht!” kan door:
- kortere duwtijden of minder herhalingen
- de oefening kan worden uitgevoerd tegen een zachtere bal in plaats van de muur
- Je kunt extra ondersteuning bieden bij het staan of zitten
Je maakt dit spel moeilijker door:
- het uitvoeren van meer herhalingen.
- Je kunt op één been staan voor meer uitdaging in de balans
- Ook kun je de reactievermogen testen door de oefening uit te voeren met afwisselende duwkracht.
- Je kunt elkaar ook proberen omver te duwen, zie hiervoor het filmpje.
“Duwkracht!” is een speelse manier van trainen waarbij je kracht, samenwerking en plezier combineert. Het kan op verschillende manieren worden uitgevoerd zodat bewegen toegankelijk en motiverend is voor iedereen!