Dead hang voor een sterke grip!
De dead hang klinkt gevaarlijk, maar dat is ‘ie helemaal niet! Sterker nog, je krijgt sterkere handen, een rechte rug en een soepeler lichaam! Eigenlijk is de dead hang best eenvoudig omdat je gewoon…hangt, maar, vergis je niet, de oefening is best pittig.
Deze oefening wordt veel door klimmers en turners gedaan. Als kind heb je vast wel eens aan een klimrek gehangen, en dat is precies hoe we dit doen! Zo ga je aan de slag:
Wat heb je nodig:
Heel simpel:
- Een stevige stang waaraan je vrij kunt hangen.
- Je eigen lichaamsgewicht.
- Doorzettingsvermogen.
Hoe lang moet je hangen?
- Beginners: 10-20 sec.
- Gevorderden: 30-60 seconden.
- Pro’s kunnen langer dan een minuut hangen!
Probeer dit 2-3 keer achter elkaar te doen met pauzes ertussen.
Wat train je?
- Uithoudingsvermogen.
- Kracht:
- Handen en vingers.
- Schouders en armen.
- Rug en houding.
- Lenigheid in je schouders.
De uitvoering
De deelnemer pakt de stang vast met de handen op schouderbreedte. Dan hang je met gestrekte armen en ontspan je je schouders niet helemaal (hou ze een beetje actief). Probeer je lichaam recht te houden, en span je buik een beetje aan. Hou dit zo lang mogelijk vol zonder te wiebelen. Als je niet meer kunt laat je los, neem je pauze en herhaal je dit weer!
Waar moet je op letten?
Je moet natuurlijk voorzichtig zijn bij elke oefening die je doet. Je kunt bijvoorbeeld pijn aan je handen krijgen omdat je handen snel moe worden. Luister naar je lichaam en laat los als je niet meer kan.
Als je al schouderklachten hebt kun je het beste extra alert zijn maar je hoeft de oefening niet te vermijden! Bouw de oefening rustig op. Verderop in het artikel staat hoe je het kunt opbouwen.
Als de stang glad is glij je er sneller af. Zorg dat de stang niet te glad is!
Makkelijker of moeilijker maken?
Hieronder zijn opties hoe je de dead hang makkelijker kunt maken:
- Een lagere stang zorgt ervoor dat je voeten op de grond kunnen steunen.
- Met een elastische band kun je je draaggewicht verlichten, wikkel deze dan om de stang en je voeten.
- Je kunt met één been op een box staan en de andere laten hangen. Met je standbeen bepaal je je hanggewicht.
- Begin met een korte hang en bouw het langzaam op. Oefening baart kunst!
De dead hang maak je moeilijker door:
- Hoe langer je hangt, hoe zwaarder het wordt!
- Je kunt gewicht toevoegen, bvb door een rugzak te dragen!
- Hang aan één arm! Hier heb je wel veel gripkracht voor nodig.
De dead hang is een simpele oefening en met snel resultaat! Of je nu sterker wilt worden, soepeler of gewoon een leuke uitdaging zoekt – probeer het eens! Begin rustig en hang steeds iets langer. Wie weet slinger je straks net zo soepel als een aap!