Leuke full body oefening wall balls

Wall balls zijn een oefening die je veel ziet bij CrossFit of bootcamps. Ze zijn een ontzettend goede full body oefening. Daarnaast train je ook nog je conditie, motoriek en coordinatie, wat wil je nog meer?! En ze zijn ook nog leuk om te doen, vandaar de titel: wall balls spelend een full body oefening

Benodigheden:

Voor wall balls heb je een bal nodig. Idealiter een medicine ball, dit is een verzwaarde bal. Hoe sterker iemand is hoe zwaarder die bal kan zijn:

  • Beginner: een normale bal die goed in de hand ligt, zoals een basketbal
  • Gemiddeld: een verzwaarde bal van 1 tot 3 kg
  • Sterk: een verzwaarde bal van 4 tot 10 kg

Een lege muur en een hoog plafond

Duur: 15 minuten

Wat train je?

  • Uithoudingsvermogen
  • Kracht
    • Benen
    • Core
    • Armen
    • Schouders
  • Coördinatie
  • Motoriek

Uitvoering van een wall ball

De deelnemer gaat vlakbij een muur staan, op ongeveer armlengte afstand. Hij pakt de bal in beide handen en gooit de bal zo hoog mogelijk tegen de muur aan. Als de bal naar beneden komt dat vangt hij de bal in beide handen en terwijl hij hem vangt zakt hij door zijn benen naar een squat. Wanneer hij weer omhoog komt uit de squat gooit hij de bal weer omhoog tegen de muur aan.

Deze beweging herhaal je 10x, neem dan even pauze en doe het nog eens 10x, nog eens pauze en dan weer 10x

Waar moet je om denken bij wall ball?

Let goed op dat je het gewicht van de bal laag houdt in het begin, op die manier voorkom je blessures aan de polsen en schouders.

Let op dat de deelnemer een nette squat maakt en de rug in neutrale positie blijft.

Probeer het momentum te gebruiken, je zakt door je benen zodra je de bal pakt en wanneer je omhoog komt gooi je de bal weer omhoog.

wall balls

Het niveau aanpassen

Wall balls maak je makkelijker door:

  • De bal lichter te maken
  • De bal minder hoog te gooien
  • Geen squat te doen
  • De squat minder diep te maken

Wall balls maak je moeilijker door:

  • De bal zwaarder te maken
  • De bal hoger te gooien
  • Met de bal de grond aan te tikken wanneer je squat
  • Wanneer je de bal gooit ook nog op je tenen te gaan staan (hiermee train je ook je kuiten extra)

Wil je wekelijks op de hoogte blijven van de leukste oefeningen? Volg ons op social media: