Oefening van de week: Push-ups
Een oefening die veel mensen wel kennen: de push-up! Het is een oefening waarmee je vooral je armen, schouders en borstspieren traint. Maar je traint ook je buikspieren, rugspieren, benen en bekken. Officieel is het een “compound oefening”. Dit betekend dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint.
De push-up is goed aan te passen op verschillende niveaus. En het is een oefening die je kunt doen met alleen je lichaamsgewicht, je hebt dus geen spullen nodig!
Benodigdheden:
- Eventueel
- Matje
- Steps of verhoging
- Muur/stoel/koprolrek
Duur: 5 – 10 minuten
Wat train je?
- Kracht
- Spieren: borst, rug, schouders, core, armen, benen, bekken
De oefening:
De deelnemer gaat eerst op zijn knieën zitten. Hij zet de handen op de grond, recht onder zijn schouders. Vervolgens strekt hij zijn lichaam uit, waardoor hij alleen op handen en tenen balanceert. Als dit te lastig is kun je ook beginnen met een liggende positie, op je buik. Zet daarna je handen op de goede plek, doe je tenen op de grond en zet je af met je armen.
Vervolgens spant de deelnemer alles aan; billen, core en armen. Nu zakt hij door zijn armen naar beneden en daarna duwt hij zich weer omhoog.
Bij de beweging is het belangrijk dat de ellenbogen schuin naar achteren wijzen, NIET opzij, dat is belastend voor de schouders. En het lichaam moet zo recht mogelijk blijven.
Nog één keer alles op een rijtje:
- Op knieën zitten
- Handen op de grond zetten op schouderbreedte
- Voeten één voor één op de grond zetten op heupbreedte
- Lichaam uitstrekken
- Alles aanspannen
- Door de armen zakken met neus naar de grond
- Weer omhoog duwen
- Schouders wijzen schuin opzij
- Lichaam blijft recht
Het niveau aanpassen
- Makkelijker maken
- Laat de deelnemer op de knieën zitten in plaats van op de voeten
- Laat de deelnemer een verhoging gebruiken om zijn handen op te plaatsen: een stoel, tafel, koprolrek, of zelfs tegen de muur!
- Moeilijker maken
- Zet de voeten op een verhoging
Muur push-ups
Omdat je bijna rechtop staat is dit de minst zware versie. Ga op één grote stap afstand van de muur staan. Zet de handen tegen de muur in lijn met de schouders. Voer nu de push-up uit.
Met verhoging
Hier kom je al iets horizontaler te liggen, waardoor de push-up zwaarder wordt. Hoe lager de verhoging hoe zwaarder het is. Je kunt ook een tafel of een aanrechtblad gebruiken.
Op de knieën
In plaats van op de voeten staan kan je ook op de knieën staan. Hierdoor is het makkelijker om je lichaam recht te houden. Je core en rug hoeven op deze manier minder hard te werken.
Voeten verhoogd
Wil je het graag wat moeilijker maken? Zet dan de voeten op een verhoging! Laat de zwaartekracht zijn werk doen en maak het je armen, schouders en borstspieren extra zwaar.