Oefening van de week: squats
De squat, een klassieker onder alle oefeningen. Simpel gezegd is een squat een zitbeweging. Wanneer je op een stoel gaat zitten maak je eigenlijk al een squat. De squat komt vaak terug in allerlei trainingen, van bootcamps, CrossFit, fitness tot voetbal. Maar de squat is ook heel goed aan te passen aan fysieke mogelijkheden van mensen. Ook is het trainen van een squat heel belangrijk bij valpreventie.
De squat kun je ook oefenen in een spelvorm. Denk hierbij aan de stoelendans of aan spelletjes waarbij de deelnemer iets van de grond moet rapen.
De squat is een compound oefening. Compound oefeningen zijn fitness oefeningen waarmee je meerdere grote spiergroepen tegelijkertijd traint. Je gebruikt namelijk je bovenbenen, je buikspieren, je rugspieren en je kuiten als je squats doet.
Benodigdheden:
- Eventueel
- Dumbells
- Barbell (en squatrek)
- Smith Machine
- Stoel of box om op te zitten
- Tafel of steun voor balans
Duur: 5 – 10 minuten
Wat train je?
- Mobiliteit
- Kracht (benen, billen, core, rug)
- Balans
De oefening:
Laat de deelnemer op heupbreedte staan. De tenen wijzen recht naar voren of een klein beetje naar buiten. Hij mag vervolgens door de knieën zakken om een zitbeweging te maken. De billen reizen naar achteren en naar beneden, het bovenlichaam blijft rechtop. Probeer de knieën in een hoek van 90 graden te krijgen. Een paar belangrijke punten:
- Heupbreedte staan
- Tenen wijzen iets naar buiten
- Hielen blijven op de grond
- Knieën mogen voorbij de tenen komen maar moeten wel in dezelfde lijn gaan als je voeten
- Houd het bovenlichaam zo rechtop mogelijk, ga dus niet met het hoofd richting de knieën/voorover duiken
- Houd de rug in neutrale positie (niet overdreven hol trekken, maar let ook op dat hij zeker niet bol mag staan)
- Probeer de buiging van de knieën op 90 graden te krijgen, MAAR, als de mobiliteit van de deelnemer dit niet toelaat dan laat je hem gewoon zo diep zakken als hij kan
Het niveau aanpassen
- Makkelijker maken
- Zet een stoel of box neer, de deelnemer mag gaan zitten op de stoel en weer opstaan
- Houd de handen van de deelnemer vast
- Zorg voor een steun, zoals een tafel of een reling, waar de deelnemer zich aan vast kan houden
- Moeilijker maken
- Voeg gewicht toe, dat kan op verschillende manieren. De plaatjes laten van makkelijk naar moeilijker zien op welke manier je gewicht toe kunt voegen.
Kettlebell of dumbell
Kettlebells en dumbells zijn kleine gewichten die je in je hand kunt houden. Met het gewicht voor je is het balanspunt makkelijker.
Medicine ball
Een bal die verzwaard is die makkelijk is vast te houden ook door hem tegen je aan te “knuffelen”.
Smith machine
De Smith Machine is een rek waar een barbell in vastzit. dit maakt balans makkelijker. Deze stang weegt vaak ongeveer 12 kilo.
Barbell
Dit is de moeilijkste variant, probeer het eerst met alleen de stang, die is vaak al 20 kilo.