Sportoefening: Deadlifts
Fitnes gekken opgelet, deze keer bespreken we een heel belangrijke compound sportoefening: Deadlifts. Een compound oefening is een oefening waarmee je meerdere grote spiergroepen tegelijkertijd traint. Bij deadlifts is dat ook het geval. Je beenspieren, bilspieren, rugspieren, je core en je schouders heb je allemaal nodig bij deze beweging.
Simpelgezegd wil je met een deadlift een gewicht van de grond optillen. Deadlifts doe je vaak in het dagelijks leven. Wanneer je een boodschappentas van de grond tilt. Wanneer je een doos optilt en wegzet of wanneer je even snel je schoenen strikt. Het is daarom ook heel functioneel om deze oefening te doen.
Bij de deadlift is het heel belangrijk om de beweging goed uit te voeren, deze oefening is blessuregevoelig! Als je nog niet zeker bent van de techniek, hou dan het gewicht laag. Met laag bedoelen we maximaal 20 kilo, dat is al best veel voor de meeste mensen. En gebruik liever 2 losse gewichten zoals dumbels of kettlebels.
Benodigdheden
Deadlifts kun je doen met alleen lichaamsgewicht of met gewichten:
Duur: 10 minuten
Wat train je?
Sportoefening: deadlifts
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte, je tenen wijzen naar voren of een klein beetje naar buiten. Hou je rug in neutrale positie: borst naar voren en schouders naar achteren. Ontspan je knieen. Span je buikspieren aan. Je armen en handen hangen naast je lichaam.
Buig nu langzaam voorover. Breng je billen naar achteren en buig je knieen terwijl je je bovenlichaam naar beneden buigt. De beweging bij de deadlift zit in je heupgewricht en de knieen. Houd het gewicht in je handen zo dicht mogelijk bij je benen. Als je niet verder naar beneden kunt stop je, daarna beweeg je weer omhoog vanuit je heupen en knieen.
Wanneer je deze oefening met gewichten doet, dan pak je dit bovenhands vast. Meer tips daarover zie je in het filmpje hierboven.
Met gewichten is het belangrijk om het zwaartepunt dichtbij je lichaam te houden. Je hebt de gewichten in je handen en die hangen naast je lichaam. Zet je schouders goed op slot (ga niet voorover hangen met je schouders). En terwijl je de beweging maakt blijven de gewichten zo dicht mogelijk bij je benen. Hou je rug recht, ook je nek (ga dus niet naar voren kijken).
Sportoefening: deadlifts
Hierboven zag je voorbeelden van deadlifts met een barbell, de stang alleen weegt dan al 20 kilo! Als je net begint kun je beter lichtere gewichten pakken. Deze lichtere gewichten kun je op verschillende manieren vasthouden. We geven hieronder drie voorbeelden. Op de plaatjes zie je allemaal kettlebells, maar deze oefeningen kun je ook doen met dumbells of zelfs met een tas met extra gewicht erin.
Gewicht midden
Gebruik je 1 gewicht dan is het het makkelijkst om die in het midden van je lichaam te houden. Zorg dat het gewicht tussen je voeten blijft.
Gewicht zijkant
Heb je twee gewichten dan houd je het gewicht aan de zijkant van je benen of langs de voorkant van je benen, voor je scheenbenen langs.
Gewicht 1 kant
1 gewicht kun je ook in 1 hand houden. Hiermee train je 1 kant van je lichaam, zo kun je onbalans in kracht uit je lichaam te trainen. Doe wel beide kanten!