Al je spieren kwijt in de vakantie?

De vakantie is weer begonnen. Dit betekent dat sporten lastig is om vol te houden voor veel mensen. Het trainen er even bij inschieten door de rommelige dagen, de vakanties, en de zomerstop van een groepssport. Als je sport om sterker of gespierder te worden ben je misschien bang dat je nu al je spieren kwijtraakt. Maar gaat dat echt zo snel?

Adaptief

Wanneer je krachttraining doet word je sterker en groeien je spieren. Wanneer je stopt met trainen zullen die spieren afnemen en wordt je minder sterk. Je spieren zijn adaptief, ze veranderen aan de hand van hoe je ze gebruikt. 

Hoeveel spieren je verliest in de vakantieperiode verschilt per persoon. Maar het is ook afhankelijk van je voedingspatroon. Je verliest minder spier als je gezond eet en voldoende eiwitten binnen krijgt. Ook is het belangrijk om actief te blijven. Blijf wandelen en andere sportieve activiteiten ondernemen, hierbij gebruik je ook je spieren en verlies je ze minder snel. 

De afname van spiermassa gaat langzaam en begint pas na twee weken, na vier weken versnelt dit een beetje. Maar uit onderzoek van Bosquet en collega’s, blijkt dat spierafname langzaam gaat. Je zult het waarschijnlijk pas merken na 2 maanden niet trainen. Conclusie? Als jij een paar weken niet traint, of minder traint, dan raak je echt niet al je progressie kwijt. Dit is wel afhankelijk van leeftijd en je gezondheid. Ben je 40+ dan zal spiermassa sneller afnemen.

Muscle memory

Na een tijdje niet sporten zul je merken dat je minder sterk en gespierd bent wanneer je weer begint met sporten. Maar wist je dat je lichaam sneller weer sterker wordt als je al sportervaring hebt? Dit komt doordat je spieren zich al hebben aangepast aan de belasting. Ook ben je motorisch handiger, waardoor je effici├źnter zult trainen. Heb je dus een langere vakantie en rustperiode? Niet gevreest, wanneer je weer begint ben je snel weer terug op je oude niveau.

Rustperiode

Ooit gehoord van een deload? Dit is een fitnessterm voor een rustperiode. Door even te stoppen met trainen, of door veel lichter te trainen, geef je jouw lichaam de mogelijkheid om goed te herstellen. Je kunt je vakantieperiode zien als een deload. Train gewoon twee weken niet. Of blijf trainen maar ga voor kortere lichte sessies.

Het interessante van een deload is dat het zelfs je spiergroei en je kracht ten goede kan komen! Als je jouw lichaam altijd tot het uiterste pusht met je trainingen heb je soms rust nodig om ├ęcht goed te herstellen. Na een korte rustperiode ben je dan soms sterker dan daarvoor.

Sporters met een beperking

Voor sporters met een beperking ligt de spierafname genuanceerder. De mate van spierafname verschilt per persoon en ook met het soort beperking. Er zijn verschillende beperkingen en aandoeningen die invloed hebben op de mate van spierafname.

Lichamelijke beperkingen, mobiliteitsproblemen, spasmen, of motorische klachten kunnen er allemaal voor zorgen dat mensen minder makkelijk bewegen of sporten. Dit leidt tot afname in de spieren. Dan zijn er ook nog aandoeningen die direct effect hebben op de spierafname.  Aandoeningen, zoals bijvoorbeeld MS, ALS, reuma, Parkinson en polio zorgen voor snellere spierafname. 

Voor mensen met een beperking of een lichamelijke aandoening is het daarom ook belangrijk om actief te blijven. Hoe snel spierafname optreed bij een persoon met een beperking verschilt echter per persoon en per aandoening.

Conclusie

Spiermassa en kracht begin je te verliezen na 2 weken zonder training. Dit verlies van kracht en massa is echter minimaal. Pas na 2 maanden ga je verschil zien en voelen. Als je licht actief blijft in je vakantie heb je daarom geen reden om je zorgen te maken. Geniet van je vrije tijd en zie het als een rustperiode voor je lichaam en geest. Dan kun je er weer keihard tegenaan als je vakantie voorbij is. 

Bronnen

Effect of training cessation on muscular performance: A meta-analysis

Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men

No change in myonuclear number during muscle unloading and reloading