Neutrale rugpositie: hoe doe je dat?
Bij het uitvoeren van een sportoefening hoor je vaak dingen als:
- Hou je rug recht
- Denk om je rug
- Schouders laag
- Borst omhoog
- Niet omhoog kijken
En ga zo maar door. Allemaal tips die om hetzelfde gaan: een mooie positie van je torso. Maar hoe ziet zo’n goede positie eruit? Waarom is die belangrijk? En waar moet je op letten? In dit artikel bespreken we er een onderdeel van; de neutrale rug. In de volksmond noemen we dit “rechte rug” maar hij is helemaal niet recht.. lees door om er meer over te leren!
Waarom is het belangrijk?
Je ruggengraat loopt vanaf je bovenste nekwervel tot aan je stuitbeen. Een neutrale houding in die ruggenwervels zien eruit als een lichte S. In het plaatje hiernaast zie je een holling in de nek, een bolling bij de bovenrug, een holling in je onderrug en weer een bolling naar je stuitje toe.
Deze golvende vorm is de neutrale posite van de rug. Op deze manier kunnen de wervels de meeste impact opvangen, bijvoorbeeld bij rennen of springen. Ook kunnen je spieren het beste kracht leveren. Je buikspieren en rugspieren zijn in balans.
Langdurig een verkeerde rughouding hebben zorgt ervoor dat je spieren overbelast raken. Die stijve nek waar je misschien weleens last van hebt? De kans is groot dat dat komt door een ongezonde zit of stahouding.
Bij sporten is dit nog belangrijker, omdat je nu ook weerstand of impact toe gaat voegen. Met een neutrale rugpositie heb je meer kracht en stabiliteit. Zodoende kun je zware belasting aan met de minste kans op blessures.
Verschillende houdingen en hoe ze aan te passen
Op het plaatje hieronder zie je verschillende houdingen. De normale rug, de holle rug, de ronde rug en de platte rug. Er zijn nog wel meer variaties, maar dit zijn veelvoorkomende houdingen. Op het plaatje wordt de neutrale rug omschreven als “normale rug”, maar wij hanteren het woord “neutrale rug”. Omdat alle andere houdingen variaties zijn op de neutrale houding, maar dit betekend niet dat ze minder normaal zijn. Maar extreme varianten van deze rughoudingen kunnen zorgen voor blessures of nek/rugklachten.
De neutrale rug
Deze bespraken we zojuist ook al, de neutrale rug heeft een lichte S vorm. De welving van de S loopt niet ver af van de middenlijn.
De holle rug
Bij de holle rug zie je dat het bekken teveel naar voren is gekanteld, het staartbeen wordt als het ware omhoog getrokken. Dit zorgt voor een “kippenkontje”
De ronde/bolle rug
Bij de bolle rug hangt de persoon in zijn ruggengraat. De bekken is naar achteren gekanteld en hierdoor ontstaat ook een grotere bolling in de bovenrug.
Hoe corrigeer je de rughouding?
Hoe je de houdinghouding corrigeert hangt af van de aanpassing die je wilt maken. Soms moet je focussen op een aanpassing van de bekken en soms moet juist de bolling in de bovenrug anders. Hier zijn verschillende trucjes voor.
Holle rug
Een holle rug wordt veroorzaakt doordat de bekken te ver naar voren is gekanteld. Om een neutrale positie te vinden moet de bekken dus teruggekanteld worden. Probeer daarom de bekken te kantelen en te voelen waar de neutrale positie is.
- Beweeg de bekken eerst naar achteren door je stuitje (staartbeen) omhoog te kantelen
- Beweeg daarna de bekken naar voren door je stuitje onder je ruggengraat te brengen en je billen samen te knijpen
Doe dit een paar keer en voel en ervaar waar de neutrale positie zit. Dit kan in het begin onwennig zijn.
Ronde rug
De ronde rug heeft een achterwaartse kanteling van de bekken. De persoon hangt als het ware nonchalant in zijn ruggengraat. Deze houding pas je aan door de bekken naar voren te kantelen en de borst omhoog te doen.
Om te beginnen met voelen doe je hetzelfde als bij de holle rug, buig de bekken naar voren en naar achteren. Voel en zoek waar de neutrale positie zit. Die voelt misschien in het begin onnatuurlijk.
Daarnaast heeft de ronde rug vaak een te erge bolling in de bovenrug, waardoor de borst naar achteren zakt. Beweeg daarom de borst naar voren en naar boven.
Soms gaat de ronde rug ook gepaard met een nek die te ver naar voren gestrekt is. Dit kun je ook corrigeren. Zet iemand tegen een muur aan en laat hem zijn met zijn schouders en hoofd de muur aanraken. Het kan zijn dat hij hierbij alleen de bovenkant van zijn hoofd tegen de muur aanzet, met de kin omhoog wijzend. Breng dan de kin naar beneden en een beetje naar achteren.