Bovenbeenspieren: hamstrings en quads
In dit artikel bespreken we de hamstrings en quads, dit zijn grote spiergroen in je bovenbenen. Je bovenbeen bestaat uit meerdere spieren die samenwerken om verschillende bewegingen te maken, zoals: bukken, hurken, lopen, rechtopstaan. Laten we eens kijken wat je hamstrings en quads zijn en wat ze doen.
Bovenbeenspieren: hamstrings en quads
Je bovenbeen bestaat uit allerlei spieren die je helpen te bewegen. We bespreken in dit artikel de twee grootste bovenbeenspieren: hamstrings en quads. Er zitten nog wel meer spieren in je bovenbenen, maar daar besteden we een volgend artikel aan. Die quads (quadriceps) en hamstrings, waar zitten die precies:
- Quadriceps: voorkant bovenbeen
- Hamstrings: achterkant bovenbeen
Deze spiergroepen werken samen om bewegingen te maken. Wanneer je je knie buigt, dan span je de hamstrings aan en ontspan je de quadriceps. Als je vervolgens je knie wilt strekken, dan span je juist de quadriceps aan en ontspan je de hamstrings.
Het zijn een antagonist en agonist. De antagonist zorgt voor een strekkende beweging (het strekken van je knie) en de agonist zorgt voor de buigende beweging (het buigen van je knie). Je kunt dit ook flexor en extensor noemen.
Flexor = buiging = agonist
Extensor = strekking = antagonist
Quadriceps
Quadriceps worden ook wel quads genoemd. Dit is een spiergroep aan de voorkant van je bovenbeen. Deze spiergroep bestaan uit vier spieren:
- Rectus femoris (ligt bovenop)
- Vastus lateralis
- Vastus intermedialis
- Vastus medialis.
Deze spieren lopen vanaf je heup tot aan je scheenbeen. Alle vier deze spieren zijn aan de onderkant bevestigt aan een pees, die de spier verbindt aan het scheenbeen en de knieschijf.
Voor de knie is je quadriceps de extensor, hij zorgt voor kniestrekking. Bij de heup is het juist de flexor, hier helpt hij bij buiging. De belangrijkste functies van de quadriceps zijn:
- Bovenbeen opheffen
- Knie strekken
- Buigen van de heup
Hamstrings
De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van je bovenbenen. Dit is een spiergroep die bestaat uit drie spieren:
- Semimembranosus
- Semitendinosus
- Biceps femoris
De hamstrings lopen vanaf je heup tot aan je scheenbeen. Net als de quadriceps hebben ze dus een functie in de knie en in de heup. Maar de functie is dus de tegenhanger van de quadriceps. Bij de knie is het een flexor, hij zorgt voor buiging. Bij de heup is het de extensor, hier zorgt hij voor strekking. De functies van je hamstrings zijn:
- Knie buigen
- Strekken van de heup
- Bovenbeen naar achteren bewegen
- Naar binnen en buiten draaien van je onderbeen bij gebogen knie
Oefeningen voor hamstrings en quads
Om je quadriceps en hamstrings te trainen kun je beenspieroefeningen doen. Wat hierbij belangrijk is is dat je deze spieren vooral gebruik bij het buigen/strekken van je knie en je heup. Oefeningen waarbij je deze bewegingen doet vragen dus inzet van je hamstrings en je quadriceps. Voorbeelden zijn:
- Squats (quadricep focus)
- Leg press (quadricep focus)
- Deadlifts (hamstring focus)
- Split squats (quadricep, hamstrings en bilspieren)