Krachtoefening: leg/knee raises voor buikspieren
Deze week bespreken we een krachtoefeing: leg/knee raises voor buikspieren! Je buikspieren zijn super belangrijk, je gebruikt ze eigenlijk overal bij, rechtop zitten of staan, maar ook dingen optillen van de grond of het dragen van een tas. Veel buikspieroefeningen kun je zittend of liggend doen en dat geldt ook voor leg raises! Met leg/knee raises train je ook je heupflexoren en quadriceps.
Leg/knee raises voor buikspieren lijken op elkaar. Bij leg raises breng je het hele been omhoog met gestrekte knieen. Bij knee raises breng je alleen je knieen omhoog. Het is minder zwaar om alleen je knieen omhoog te brengen, omdat de hefboom kleiner is; bij gestrekte benen moet je het hele gewicht van je been tot aan je tenen omhoog brengen, dat is veel zwaarder!
Benodigdheden:
- Afhankelijk van moeilijkheid:
- Stoel
- Matje
- Stang om aan te hangen
Duur: 5 – 10 minuten
Wat train je?
- Buikspieren
- Kracht
- Uithoudingsvermogen
Krachtoefening: leg/knee raises voor buikspieren
Liggend: leg een matje op de grond. Laat de deelnemer op zijn rug op het matje liggen. Hij mag plat op zijn rug liggen met de handen naast zijn lichaam. Hij mag nu zijn voeten omhoog gaan bewegen, zodat de heup op 90 graden komt. De knieen blijven gestrekt. Vervolgens laat hij zijn benen weer zakken, totdat de hakken net boven de grond hangen. Daarna brengt hij ze weer omhoog. Herhaal dit 10 keer en neem dan rust. Als het te zwaar is mag de deelnemer ook de voeten tussendoor even op de grond laten liggen.
Zittend op de grond: je kunt de bovenstaande variant zwaarder maken door het half zittend te doen. De deelnemer zit op zijn billen en leunt zo ver mogelijk achterover, de voeten hangen boven de grond en de rug ook. Nu brengt hij tegelijk zijn bovenlichaam en benen omhoog. Vervolgens laat je de benen en je bovenlijf weer uit elkaar strekken, maar je voeten en je rug raken de grond niet! Doe dit 10 keer en neem dan rust.
Zittend op stoel: de deelnemer zit op een stoel, rechtop en met zijn voeten op de grond, met zijn handen mag hij de zitting of armleuning vasthouden. Nu brengt hij zijn zijn knieen omhoog en weer naar beneden. Doe dit 10 keer en neem dan rust. Maak dit zwaarder door het met gestrekte benen te doen
Hangend aan de stang: dit is een zware oefening! Laat de deelnemer de stang met beide handen vastpakken, hij moet met zijn voeten niet bij de grond kunnen. Nu brengt hij zijn knieen naar boven, naar zijn borst toe, en laat ze daarna weer zakken. Doe dit 10 keer en neem dan rust. Om het zwaarder te maken kun je het met gestrekte knieen doen.
Hieronder zie je de hangende knee raises en leg raises
